kegel

锻炼时,将骨盆底肌肉挤压5秒钟,然后休息10秒钟。 每天要做3-4次,每次10次。 在你打电话或看电视时试着做凯格尔练习。

第一步:找到凯格尔肌肉

1. 在做凯格尔(Kegel)运动之前,试着以在排尿中阻止尿液流动的方式找到你的盆底肌肉。 那些是你在凯格尔期间想要挤压的肌肉!

但是,不要将中途停止排尿作为你的常规运动。 如果你每月有两次以上在排尿的时候做凯格尔运动而中途停止排尿实际上会产生相反的效果,削弱肌肉。 它也可能会导致你的膀胱和肾脏受损。

2. 如果您仍然无法找到您的盆底肌肉,请将手指放在阴道内并挤压肌肉, 你应该感觉到肌肉紧缩,骨盆底部向上移动。 放松,你会感觉盆底再次移动。 在将其插入阴道前,确保手指干净。

3. 在开始你的凯格尔运动之前,确保你有一个空膀胱。 这个很重要。 你不能在凯格尔运动时有一个充满或部分充满的膀胱,这会导致运动中的疼痛,或者漏尿。 在开始你的运动例程之前,做一次膀胱检查,以便尽可能有效地进行这些练习。

4. 集中精力只收紧你的盆底肌肉。 你的凯格尔运动应该只专注于这些肌肉,所以你应该避免运用其他肌肉如臀部,大腿或腹部,以获得最佳效果。 为了帮助你集中注意力和提高运动效率,确保你在执行每一组凯格尔运动时自由呼吸,而不是屏住呼吸。 这将帮助你放松并充分利用你的盆底练习.

保持肌肉放松的一种方法是将一只手放在腹部,确保腹部放松。 如果在完成一组凯格尔运动练习之后,你的背部或腹部有些疼痛,那么这表示你没有正确地做它们。

第二步:找到一个舒适的位置。

无论坐在椅子上还是躺在地板上,你都可以做这些练习。 确保你的臀部和肚子肌肉放松。 如果你躺着,那么你应该平躺在你的背部,双臂放在身体两侧,膝盖放在一起。 头部保持低垂,避免脖子肌肉紧张。

第三部:开始运动

1. 挤压你的盆底肌肉五秒钟。 当你刚开始时,这是一个很好的练习。 你不想过长时间挤压这些肌肉。 如果五秒对你来说太长,你可以从2-3秒开始。

2. 放松你的肌肉10秒。 理想情况下,您应该在重复练习之前始终让骨盆底肌肉休息十秒。 这给了他们足够的时间来放松并避免紧张。 在开始下一次重复之前,数到十。

3. 重复上述练习十次。 这可以被认为是一组。 如果你从五秒钟开始,你就挤压五秒,放松十秒,并重复这个练习十次。 这就是一组,一天里你应该做3-4组,但不要更多。

4. 努力达到一次挤压骨盆底肌肉10秒钟。 每周您可以增加挤压肌肉的秒数直到10秒,没有必要更长,或者每次做不止一组。 一旦你达到十秒钟这个魔术数值,坚持下去,并继续每天进行3-4次的一组10次的10秒挤压。

5. 做引体向上的Kegels。 这是Kegel的另一个变种。 做引体向上式Kegel,请紧绷你的臀部并拉起你的腿。保持这个位置5秒钟,然后松开它。 连续做10次。 它应该需要大约50秒才能完成。

如果你定期做Kegels,有期望在几个月内就得到结果。 对于一些女性来说,成果是巨大的; 对于其他人来说,Kegels可以防止进一步的泌尿道问题。 有些女性因为做了Kegels几周没有进步而感到沮丧。 要坚持足够长的时间来感受你身体的变化。 根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,你可能在4-6周后就能感受到结果。

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